レシピ

監修:おいしい健康 管理栄養士
トマトでさっぱり

シャクシュカ

チュニジア発祥の料理。トマトの酸味でさっぱりと食べられて、卵でたんぱく質、野菜も摂れて栄養バランスのよいひと皿です。

栄養価(1人分)

エネルギー
140kcal
たんぱく質
8.0g
脂質
8.7g
炭水化物
8.7g
食物繊維
2.0g
食塩相当量
0.7g

材料(2人分)

卵(Mサイズ) 2個 (100g)
トマト水煮(ダイスカット) 180g
ミニトマト 4〜6個 (60g)
玉ねぎ 1/4個 (50g)
にんにく(お好みで) 小さじ1/2 (2g)
オリーブ油 大さじ1/2 (6g)
小さじ1/6 (1g)
粗びき黒こしょう 少々
パセリ(乾・あれば) 少々
粉チーズ(あれば) 小さじ1 (2g)

作り方

  • 玉ねぎは粗めのみじん切りに、ミニトマトは4等分に切ります(小さい場合は、半分に切ります)。にんにくを加える場合は薄切りにします。にんにくはお好みで除いても構いません。
  • フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱します。にんにく、玉ねぎを加えて少し透き通るまで炒めます。ミニトマト、トマト水煮、塩、粗びき黒こしょうを加えて5分ほど煮込みます。
  • 卵をそっと割り入れたら蓋をして2〜5分ほどお好みの固さになるまで煮ます。あればパセリ、粉チーズを振って出来上がりです。

※15cm程度の小さめのフライパン、スキレットがおすすめです。

POINT

好中球が減少しているときなど、衛生面に配慮したいときは火を止めた後、蓋をして5分ほど蒸らして卵にしっかりと火を通します。

栄養価は文部科学省日本食品標準成分表(八訂)増補2023年より算出しています。

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